减压饮食再添一员！《自然》子刊点名“发酵食物”

闲云闲鱼

在各种风味的美食中，「发酵食物」是一类特殊的存在，由于微生物的“介入”，乳制品、谷物、豆制品、饮料等都可以化身成它。

除了让食物本身的营养升级，近日一项新研究再次肯定发酵食物的好处：帮助减压。

多吃发酵食物，减压效果更好

近日，发表于《自然》子刊《分子精神病学》（Molecular Psychiatry）的一项研究发现，饮食中多摄入发酵食物，能有效减缓精神压力。

该研究由爱尔兰微生物组群研究所完成，实验中的参与者被分为两组，在为期4周的研究中随机摄入饮食。

其中一组参与者食用更多乳酸菌发酵食物及高膳食纤维食物：

• 每天要吃2~3份（每份200毫升）发酵食品，如酸菜、开胃菜和红茶；
  
  
  
• 每天摄入6~8份富含益生纤维的水果和蔬菜，如洋葱、韭菜、卷心菜、苹果、香蕉和燕麦；
  
  
  
• 每天摄入5~8份谷物；
  
  
• 每周吃3~4份豆类。
  
  
  

另外，参与者遵守食谱的严格程度和压力水平也有直接联系，4周内吃了更多乳酸菌发酵食物及高膳食纤维食物的人报告说，他们感受到的压力水平降得最快。

研究人员表示，该研究证明肠道菌群产生的某些关键化学物质与心理健康有关，这或许可以解释为何食用发酵食品的参与者感觉压力较小，也进一步证明了饮食、微生物群和心理健康之间的关联。

发酵食物的4个隐藏技能

从严格意义上讲，发酵食物指的是利用某些特殊微生物加工制作的食物，微生物的介入会改变食物原有营养成分，并且产生独特风味。

人们常吃的发酵食品主要分为3类：

• 谷物类发酵制品：甜面酱、米醋等；
• 豆类发酵制品：豆瓣酱、豆豉、腐乳等；
• 乳类发酵制品：酸牛奶、大部分奶酪等。
  
  

除此之外，一些发酵茶、啤酒、葡萄酒也属于发酵食物。

需要注意的是，单纯用盐或醋腌制的蔬菜、用泡打粉蓬松制作的面包不属于发酵食物，因为加工过程中没有微生物参与。

根据既往研究，发酵食物主要有以下好处：

协助对抗炎症

美国斯坦福大学医学院微生物学和免疫学研究者发现，发酵食物有助于对抗炎症、增强免疫力，它的效果甚至比高纤维饮食好。

多吃酸奶、豆豉等发酵食品，常喝红茶等发酵茶，可改善肠道菌群多样性，减少体内炎症，进而帮助降低与炎症密切相关的2型糖尿病、类风湿和慢性压力等疾病风险。

在各种发酵食品中，酸奶的作用最强。

帮助改善大脑认知

日本顺天堂大学医学研究生院老年学研究中心团队发表在《阿尔茨海默病杂志》的一项研究显示，摄取双歧杆菌（存在于发酵食物里的益生菌）可以改善轻度认知障碍患者的认知功能，抑制脑萎缩的发展。

升级食物的营养利用率

我国云南农业大学动物科学技术学院研究团队与加拿大安大略大学理工学院团队共同完成的研究发现，发酵有益提高大豆中的维生素、矿物质和大豆异黄酮的生物利用率，使大豆里的蛋白质变成了易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。

比如，纳豆富含维生素K和维生素B12等多种维生素。

此外，经发酵后，大豆中的可溶性矿物质增加，再加上氨基酸和多肽的帮助，使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了不少。

对胃溃疡人群友好

胃溃疡患者最好选择馒头、发糕等发酵主食，这类食物很好消化，还可稀释中和胃酸，对保护溃疡病灶和促进愈合有利，但注意不要加糖。

这些发酵食物吃起来有禁忌

一些人对发酵食物有所顾忌，主要是担心微生物变质引发的食品安全问题。

发酵食物涉及到工艺制作、仓储、保存、搬运等一系列环节，如果在某个环节发生污染，的确会导致有害微生物生长繁殖。

除此之外，吃发酵食物时还有以下提醒：

酸奶、奶酪

市面上的酸奶通常加入了许多糖，尤其是果粒酸奶、果酱酸奶等，食用时要控制量，吃完要及时漱口。

奶酪经过沥干浓缩之后，蛋白质、脂肪和钙等矿物质的含量更高。需要注意的是，血脂偏高的人最好吃低脂或脱脂奶酪。

酸菜、泡菜

发酵后，蔬菜中的草酸等被分解，蛋白质水解后产生了有鲜味的肽和氨基酸，同时生成了新的有机酸，帮助降低胆固醇等。
但是，蔬菜在发酵初期，亚硝酸盐会大量增加，要避免食用发酵一周内的泡菜和酸菜。蔬菜发酵后的有机酸会刺激胃酸，胃酸多的人也要少吃。

腐乳

豆类发酵食品多含盐较高，食用时尽量避开其他高盐食物，高血压患者不建议常吃腐乳。
黄豆类制品的蛋白质含量偏高，有痛风、肾脏病患者也要警惕。
来源：生命时报